解锁肩关节瑜伽瑜伽解肩紧，五大体式助你肩部放松与伸展瑜伽肩关节里的六个运动面

亲爱的伽大众，瑜伽之路，肩部舒展至关重要。肩部僵硬不仅影响体式，更关乎健壮。通过开肩、拉伸、后弯等练习，让肩部释放紧张，提升柔韧性。关注腰背、脊椎健壮，调整坐姿，让瑜伽成为日常生活的良伴。让我们一起，用瑜伽呵护肩颈，享受健壮生活！

为何肩部难以在瑜伽中伸展

1. 肩膀僵硬是瑜伽练习中普遍遇到的难题，若肩部无法下沉，通常表明肩部肌肉过于紧张，为了缓解这一状况，我们需针对肩部进行专门的体式练习，如开肩式，并注重拉伸胸腔前侧的肌肉，以帮助肩部放松，增加上背部的柔韧性同样重要，这可以通过练习后弯体式，如上犬式、骆驼式和轮式等来实现。

2. 腰酸背痛是现代人的常见病症，长期保持坐姿或躺姿不动，容易导致肩颈血液循环不畅，进而引起肌肉僵硬、酸痛、酸胀等症状，瑜伽可以帮助舒展全身，促进血液循环，预防腰酸背痛，是改善这一状况的不错选择。

3. 肩部难以伸展并不一定是肩部本身的难题，也可能是胸部和背阔肌过于紧张所致，若伽人肩关节难以伸展是由于胸部和背阔肌紧张，那么单纯的开肩练习效果可能并不显著。

4. 练习瑜伽时，建立肩部的灵活性至关重要，健壮灵活的肩部可以避免因久坐、玩手机等日常活动导致的肩颈僵硬和疼痛；灵活的肩部也是完成许多瑜伽高难度体式的基础。

1. 内分泌紊乱可能是导致肩部难以伸展的缘故其中一个，虽然未到五十岁，但长期承受职业压力也可能导致此类难题，任何动作都可能引起剧痛。

2. 肩部的运动实际上是肩胛骨的运动，为了建立肩部的灵活性，我们不能仅仅局限于打开或灵活盂肱关节，而是需要涉及整个肩部所有关节的练习，以真正平衡和灵活肩关节。

3. 压胯也一个有效的技巧，模仿青蛙的姿势，膝盖着地，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地，脚背也一个重要影响，跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地，注意不要翘起膝盖。

1. 右手托住左肘，尽量向右后方移动，保持五个呼吸后换另一侧重复上述动作，手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压，完成后，双手掌心向内按摩活动颈部，可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，使大臂线条修长，缓解长时刻上网带来的臂膀痛。

2. 伸展脊背，展开胸部，保持这个姿势，接着放松，换另一个路线做同样的动作，直角式可以伸展肩膀，消除肩颈部僵硬，两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角，均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上，放松脖子，但不要垂下头。

3. 脊椎滑脱症、椎间盘突出者应避免腰部过度弯曲，瑜伽中的“拜日式”可能导致脊椎再度滑脱；椎间盘突出者也可能因弯腰动作不慎引发下肢神经压迫。

4. 坐在瑜伽垫上，将双腿伸直，慢慢弯曲上半身，直到头碰到膝盖，双手放在双腿两侧，当脊背得到充分舒展时，再将胸部向大腿靠近，停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松，保持这个姿势一分钟，接着慢慢将身体抬起来。

5. 现代上班族若坐姿不正确，很容易造成上半身肌肉紧张和肌肉充血，并引起缺氧，使肩部僵硬、肌肉疼痛，严重时可能导致僵硬的枕头等不适症状，男人练习瑜伽的好处：调整神经体系，缓解紧张，减压，瑜伽提倡健壮的生活态度，使人在不知不觉中戒烟戒酒，不断超越自己，使人更加自信。

1. 瑜伽练习中肩膀太紧的缘故可能有很多，下面内容是一些可能的缘故：体态难题，如斜方肌紧张、耳垂和减肥不在一条直线上、天然躺下后两个肩膀离地很远等，都可能导致肩膀太紧。

2. 肩膀僵硬一做瑜伽就会耸肩，这可能是由于肩部肌肉紧张所致，下面内容是一些可能有用的建议：放松双肩斜方肌，可以通过按摩、拉伸等方式来放松；注重上举的经过，在练习瑜伽时，注意调整进入体式的经过，在你双手上举的经过中，要注意大臂外旋。

3. 简易坐后弯肩部酸痛多数由于肩部僵硬引起的，僵硬使得肩部堵塞、血液不流通，让肩部在慢慢的职业生活中老化，想要缓解这种情况，就要给肩部带来更多的锻炼，让肩部变得灵活，促进肩部血液流速，让堵塞的位置变得流通就不会再酸痛，简易坐可以让身体变得柔软，缓解坚硬的同时，舒畅心情，使得精力充沛。

4. 在进行瑜伽练习时，如果感到肩膀过于僵硬，确实会影响到体式的流畅和效果，肩膀僵硬无法下沉，开头来说是由于肌肉紧张，为了改善这一状况，我们需要加强肩部的灵活性，建议多尝试一些开肩的瑜伽体式，如鸽王式、鸽子式等，这些体式有助于打开肩关节，增强肩部的活动范围。

5. 骆驼式：长跪于瑜伽垫上，大腿打开约与肩宽，吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起，再将肩胛骨往脊椎路线夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量，注意双肩下沉，配合呼吸，双手顺时针绕动30次，速度要慢，感受整个肩胛带区域的运动，接着逆时针绕动30次，注意手臂不要高过肩膀。

6. 注意双肩下沉，配合呼吸，双手侧平举拿砖，注意，核心收紧，手臂高度低于肩膀，感受大臂和小臂同时收紧。